《尿酸高了怎么办？——远离痛风的饮食与生活指南》

导读：

根据2018-2019年全国范围的健康监测数据显示，我国成年人中，高尿酸血症的患病比例已达到14%，痛风的患病率则在0.86%至2.20%之间。这两类问题在人群中呈现一定的分布特点：男性高于女性，城市地区高于农村地区，沿海地区高于内陆地区。值得注意的是，近年来痛风的患病率仍在逐步上升，且发病年龄有越来越年轻化的趋势。

什么是尿酸？

尿酸，可以理解为人体的一种“代谢产物”。它主要来自我们日常饮食和身体内部嘌呤类物质的分解，在肝脏中处理后，通过肾脏和肠道排出体外。

正常情况下，人体生成和排出尿酸的过程是平衡的。一旦嘌呤代谢发生紊乱，尿酸产生过多或排出不畅，就会导致血液中尿酸浓度升高，也就是医学上所说的“高尿酸血症”。这种状态是引发痛风的重要生理基础。

高尿酸血症和痛风的出现，与日常饮食和生活方式有很大关系，特别是长期吃高热量食物、大量饮酒或常喝含糖饮料（如果汁、碳酸饮料等）。体重超重或肥胖也是引发这些问题的一个重要风险因素。

注意调整饮食结构，少吃高嘌呤食物，保持健康的体重，有助于稳定血尿酸水平、减少痛风发作，从而提升生活质量。

高尿酸血症与痛风的定义与不同阶段

高尿酸血症是一种因嘌呤代谢紊乱引起的代谢异常。简单来说，在正常饮食情况下，如果两次非同日检测的空腹血尿酸水平都超过420μmol/L，就可以被诊断为高尿酸血症。

常见食物嘌呤含量如下：

痛风

痛风是一种与高尿酸血症密切相关的代谢性疾病，其特征是血液中尿酸过高，并形成尿酸盐结晶，沉积在关节、软组织甚至肾脏中。这些结晶会引发炎症和身体组织损伤，最常见的就是突发的关节红、肿、热、痛，也就是急性痛风发作。

长期患有高尿酸血症或痛风，不仅会影响关节和肾脏，还是高血压、糖尿病、心脑血管疾病以及慢性肾脏病发生的独立危险因素。此外，它还会加速动脉粥样硬化，增加未来发生心脑血管事件的风险。

痛风的分期

根据血尿酸水平和临床症状，高尿酸血症与痛风的发展可以分为以下几个阶段：

1、无症状高尿酸血症期
血液中尿酸已升高，但身体没有明显不适，部分人可能已有尿酸盐结晶在体内悄悄沉积。

2、急性痛风性关节炎期
关节突然红肿、剧痛，常发生在夜间，疼痛剧烈，影响活动，这是大多数人首次意识到自己可能患有痛风的阶段。

3、痛风间歇期
两次急性发作之间的相对平静期，此时关节症状消失，但尿酸代谢异常仍然存在，若不干预，发作会越来越频繁。

4、慢性痛风性关节炎期
关节疼痛持续或反复发作，尿酸水平长期控制不佳，可能出现“痛风石”（尿酸盐结晶在皮下形成的结节），关节也可能逐渐变形。

成年高尿酸血症与痛风日常食养建议

以下是结合现代营养学、传统中医食疗理念及相关慢性病科学研究，经专家组讨论共识后，为成年高尿酸血症与痛风人群总结的7条日常食养建议：

1、食物多样，控制嘌呤

对于高尿酸血症及痛风人群，饮食调整的核心是在均衡营养的前提下，合理控制嘌呤摄入。建议每天摄取的食物种类不少于12种，每周不低于25种，覆盖谷薯、蔬果、肉蛋奶及豆类坚果。

食物中的嘌呤在体内会转化为尿酸。长期高嘌呤饮食容易引起尿酸升高，增加痛风发作风险。因此，日常饮食应以低嘌呤食物为主，严格控制高嘌呤食材的摄入。

食物选择建议

· 避免或限制：动物内脏（如肝、肾、心）嘌呤含量很高，建议尽量不吃；浓肉汤、部分海鲜（如沙丁鱼、贝类）也应控制。

· 可以适量吃：大多数蔬菜、水果、蛋类、牛奶及奶制品属于低嘌呤食物，可正常食用。豆腐、豆干等豆制品在加工过程中嘌呤有所降低，可适量摄入。

· 主食选择：建议多选择全谷物、杂豆类等低血糖生成指数的主食，每日全谷物占主食比例不低于30%。同时注意摄入足够的膳食纤维（每日25~30克）。

个体差异：每个人对食物的反应不同，如果曾经有某种食物诱发痛风发作的经历，应尽量避免再次食用。

2、蔬菜足量，奶制品充足，少喝含糖饮料

蔬菜、水果和奶制品中富含多种有益健康的营养成分，能帮助身体更好地排出尿酸，有利于控制尿酸水平。

饮食建议

· 多吃新鲜蔬菜：推荐每天摄入不少于500克，其中深色蔬菜（如菠菜、紫甘蓝、胡萝卜等）最好占一半以上。

· 适量摄入水果：每天建议吃200～350克新鲜水果。水果虽然含果糖，但其中的维生素C、膳食纤维等成分可降低对尿酸的不良影响。

· 保证奶类摄入：推荐每日饮用300毫升以上牛奶或摄入相当量的奶制品（如酸奶、奶酪），有助于促进尿酸排泄。

· 限制高果糖食品：应减少含糖饮料、果汁、甜点、果脯等高果糖加工食品的摄入，这类食物容易引起尿酸升高。

温馨提示

咖啡、茶（无糖）等饮品，以及部分传统食养食材（如薏苡仁）也对尿酸调节有一定辅助作用，可酌情选用。

3、每天喝够水，尽量不饮酒

规律、足量饮水是促进尿酸排出身体的有效方式。对于高尿酸血症及痛风人群，如果心脏和肾脏功能正常，建议每日饮水总量保持在2000～3000毫升，并尽量使每天尿量超过2000毫升。

饮水建议：

· 首选白水，也可选择柠檬水、淡茶、无糖咖啡或苏打水。

· 不宜饮用过浓的茶和咖啡。

· 避免冰镇或过凉饮品。

关于饮酒：

酒精会干扰尿酸代谢，增加尿酸生成并减少其排出，从而升高血尿酸水平、诱发痛风。

· 黄酒和啤酒嘌呤含量较高，尤其需注意限制。

· 白酒虽然嘌呤较低，但酒精浓度高，易导致体内乳酸堆积，抑制尿酸排泄，同样不建议饮用。

建议限制所有酒类摄入，尤其在痛风急性发作期、病情控制不佳或已进入慢性阶段时，应完全避免饮酒。

4、烹调宜清淡，少食生冷

合理的烹饪与饮食方式，对控制尿酸、预防痛风发作有积极作用。日常饮食建议以少盐、少油、清淡为主，有助于维持血尿酸稳定。

烹饪建议：

· 控制用量：每天食盐不超过5克，烹调油建议25～30克。

· 优选烹饪方式：多采用蒸、煮、快炒等方式，减少油炸、红烧、卤制。

· 肉类处理：烹饪肉类时可先焯水，并尽量避免喝肉汤。

· 避免加工肉制品：腊肉、腌肉、熏肉等含盐和嘌呤较高，不建议食用。

关于生冷食物：

经常食用生冷食品（如冰淇淋、生冷海鲜等）可能影响消化功能，并增加尿酸盐结晶析出的风险，容易诱发痛风。因此，建议痛风人群尽量少吃生冷食物。

5、保持运动，控制体重

控制体重和坚持规律运动，是帮助控制尿酸、预防痛风发作的重要方式。

关于体重管理

超重或肥胖会增加痛风风险，适度减轻体重有助于降低血尿酸水平。建议在保证营养均衡的前提下，调整饮食结构、增加运动，使能量消耗大于摄入，逐步实现健康体重。

· 减重节奏：避免过度节食或快速减重，每周减重0.5～1公斤为宜。

· 热量控制：超重人群每天可适当减少250～500千卡热量摄入，并通过运动消耗相近热量。

· 健康体重范围：

o 18～64岁成年人：体质指数（BMI）建议保持在18.5～23.9之间；

o 65岁及以上老年人：BMI建议在20.0～26.9之间。

关于规律运动

规律、适量的运动有助于改善代谢，增强体质，是辅助控制尿酸的重要措施。

· 运动选择：建议从低强度开始，逐步过渡到中等强度有氧运动，如快走、慢跑、骑行、游泳、太极拳等。可搭配适量力量与柔韧性训练。

· 运动频率：每周进行4～5次，每次30～60分钟。

· 注意事项：运动前后及时补水；痛风急性发作期间应暂停运动，以休息为主。

保持良好生活习惯

规律作息、劳逸结合对维持代谢稳定很重要。长期熬夜、疲劳容易影响身体代谢，增加痛风发作风险，建议保持充足睡眠和放松心态。

6、根据自身体质调整饮食

从日常饮食、生活习惯和体质特点来看，脾胃功能弱、饮食失调是痛风发生与反复的重要影响因素。中医认为，脾胃失调、体内湿浊积聚是痛风迁延不愈的关键。因此，痛风的中医调理重在养护脾胃、祛湿化浊。

日常调理建议

· 推荐食材：平时可适当食用白扁豆、山药、茯苓、大枣、橘皮、山楂、玉米须、五指毛桃等，有助健脾化湿。

· 运动方式：建议选择缓和、持续的运动，如散步、太极拳、八段锦等，有助于强健脾胃、舒展筋骨。

根据体质与症状调整饮食

中医将痛风常见表现分为以下几种类型，饮食可相应调整：

（1）、湿浊型

· 常见于无症状高尿酸血症或痛风间歇期，体质多偏痰湿。

· 饮食注意：控制高嘌呤、高蛋白食物，减少甜腻、生冷及油腻食物，避免受寒。

· 推荐食材：可饮用薏苡仁、茯苓、橘皮等泡制的代茶饮。

（2）、湿热型

· 常见于急性痛风发作期，体质多偏湿热。

· 饮食注意：严格限制嘌呤、蛋白质、盐和酒精，避免风寒、风热刺激。

· 推荐食材：可适量食用山竹、西瓜、荸荠，或用赤小豆、木瓜、薏苡仁煮汤。

（3）、痰瘀型

· 常见于痛风间歇期或慢性关节炎期，体质多兼有痰湿与血瘀。

· 饮食注意：多饮水，控制高脂、高胆固醇及高盐食物。

· 推荐食材：可食用黑木耳、山楂、桃仁等。

（4）、脾肾亏虚型

· 常见于慢性痛风性关节炎期，体质多偏阳虚。

· 饮食注意：宜食温补类食物，避免生冷寒凉。

· 推荐食材：可适当食用生姜、黄芪、核桃、荔枝、茯苓等。

7、顺应地域与时令选择食材

我国地域广阔，各地饮食习惯有所不同，而长期形成的饮食模式与痛风的发生密切相关。因此，调理饮食也应结合地域与季节特点，做到“因地而食、因时而养”。

因地而食：结合地区饮食特点调整

· 沿海地区：海鲜摄入较多，部分人群有爱喝老火汤的习惯，应注意控制高嘌呤海产品和浓汤的摄入频率。

· 内陆地区：日常以畜禽肉、淡水鱼虾为主，蔬菜水果相对偏少，建议适当增加新鲜蔬果的比例。

· 高原地区：饮食中牛羊肉、酥油、青稞较多，蔬菜、水果及饮水通常不足，需注意补充蔬菜、多饮水，平衡膳食结构。

因时而养：顺应季节变化调整生活方式

· 春季：饮食宜清淡爽口，多吃富含维生素与膳食纤维的蔬果，作息可适当早睡早起，注意保暖防寒。

· 夏季：天气炎热，建议选择丝瓜、冬瓜等清淡易消化的食物，少吃海鲜、动物内脏及生冷食品。使用空调时温度不宜过低，避免关节受凉。

· 秋季：气候渐燥，可食用莲子、百合、莲藕、荸荠等润燥生津的食物，少吃鱼虾蟹类，保持情绪平稳，早睡早起。

· 冬季：注意保暖，饮食上避免频繁食用火锅、烧烤、肉汤等高嘌呤餐饮，作息可早睡晚起，避免受寒诱发痛风。

后附常见食物的嘌呤含量表：